10 Segredos para Acelerar o Metabolismo e Queimar Calorias

10 Segredos para Acelerar o Metabolismo e Queimar Calorias

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Se pensar bem, todo mundo sabe o que fazer para perder peso. Algumas comidas são saudáveis, outras não. Fazer exercícios faz bem, levar uma vida sedentária, não. E assim por diante. Fácil né? Óbvio que não. Cada corpo é de um jeito, e cada pessoa tem as suas batalhas, suas dificuldades.

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Mas você tem um aliado trabalhando sem parar ao seu lado, queimando todas as calorias que você come. Tudo que você come é transformado em energia por enzimas, e é essa energia que faz você viver, correr, pensar, amar, transar, sorrir, chorar.

Isso é o seu metabolismo.

Algumas pessoas têm o metabolismo naturalmente acelerado, e outras mais lento. Com certeza você conhece alguém que come um monte de tudo e não ganha uma grama sequer. Pois então. O metabolismo é em parte determinado pela genética, mas ter o metabolismo mais lento não quer dizer que a pessoa vai estar necessariamente acima do peso, ou que ela precisa ter o metabolismo lento para o resto da vida!

É possível, com algumas mudanças na sua vida, acelerar o metabolismo e fazer com que seu organismo gaste mais energia fazendo as mesmas coisas.
Veja abaixo algumas dicas para acelerar o seu metabolismo e entrar em forma!

1. Quanto você gasta? Você sabe seu número?

Pense no seu corpo como um copo grande de água, com um risco na metade da altura, que representa o que deveria ser o seu limite diário de comida. Esse limite é o que chamamos de Taxa de Metabolismo Basal, e é o número de calorias diárias que o seu corpo gasta em repouso, ou seja, quanto seu coropo precisa para manter suas funções básicas.

Pensando no exemplo do copo, se você não souber onde é o risco, ou seja, qual o limite, você pode continuar colocando água até encher, afinal ainda há espaço. Concluindo a analogia com as calorias, se você não souber qual é o seu limite, ou seja, qual a sua Taxa de Metabolismo Basal, você poderia comer até ficar satisfeita. Estar satisfeita e sua taxa recomendada não são necessáriamente iguais.

O segredo para manter seu peso, é manter sua alimentação dentro do seu gasto basal diário. Se quiser perder peso, basta tirar algumas calorias comendo menos ou gastando mais através de exercícios; idealmente ambos juntos. Mas já já vamos falar disso.

Calcule aqui gratuitamente sua Taxa de Metabolismo Basal.

Utilizando a ferramenta deste link acima como referência, um homem de 30 anos com 1,70m e 70kg, que leva uma vida sedentária, deveria ingerir diariamente 2089 calorias. Da mesma maneira, uma mulher, também de 30 anos com 1,60m e 50kg, que leva uma vida sedentária, deveria ingerir diariamente 1583 calorias. Esses são apenas exemplos, não são recomendações ou sugestões de peso, ok?

Existem vários fatores que influenciam no seu gasto energético, principalmente seu nível de atividade física. Não adianta nada você “mentir” nos auto-testes dizendo que faz mais exercícios pois quanto mais exercícios você fizer, maior vai ser o consumo diário permitido, portanto, seja honesta e crítica na sua auto-avaliação.

A melhor maneira, entretanto, é consultar um médico endocrinologista e fazer um exame de bioimpedância e calorimetria que vai medir, além da massa magra de cada parte do seu corpo, o seu consumo calórico em repouso.

Saber sua taxa de metabolismo basal é o primeiro passo para manter, ganhar ou perder seu peso.

2. Você é o que você come: some suas calorias.

Depois de descobrir qual a sua TMB (Taxa de Metabolismo Basal), você precisa começar a fazer contas. Não, não é fácil, mas é fundamental. Já pensou que às vezes você pode estar mantendo uma dieta que, apesar de saudável, é hipercalórica?

Um café da manhã com um copo de suco de laranja natural, meio mamão papaia, iogurte com cereais e um lanchinho com peito de peru e queijo branco no café da manhã é saudável? Se os ingredientes são de boa procedência, e de qualidade, muito provavelmente sim. Mas se somar as calorias da refeição, vai tomar um susto ao descobrir que provavelmente consumiu grande parte do seu limite diário de calorias de acordo com sua TMB.

Se a idéia é perder peso, “economize” algumas calorias da sua meta diária. Se tirar em torno de 500 calorias por dia, comendo menos ou gastando mais (preferencialmente fazendo as duas coisas juntas), você pode perder de 300 a 600g por semana, sem muito esforço.

Mas não há milagres! Não adianta nada cortar vários alimentos para acelerar o processo. Você precisa manter uma dieta saudável, acima de tudo. Por isso, se você quer realmente emagrecer, o ideal é procurar acompanhamento médico pois passar fome, cortar alimentos errados ou comer só um tipo de alimentos (como várias dessas dietas por aí recomendam) pode levar à desnutrição e ter consequências danosas à sua saúde. Qualquer dieta com quantidades inferiores a 1200 calorias diárias deve ter acompanhamento médico, suplementos vitamínicos e atenção redobrada. Aproveite quando estiver fazendo os exames para descobrir a sua TMB e converse com seu médico sobre como cortar essas calorias.

Um jeito fácil de acompanhar o que você está consumindo e não se perder na conta sem precisar confiar na memória, é ir lançar todas as refeições num aplicativo no seu celular, imediatamente após o consumo. Desse jeito você não esquece de nada, e não “se engana”.

Existem várias opções disponíveis, mas o NutraBem é um dos mais completos e fáceis de usar, além de estar disponível para iOS (clique aqui para acessar) e para Android (clique aqui para acessar). Ele já traz a maior parte dos fabricantes de alimentos cadastrados, então fica fácil para anotar aquela fatia de pão tipo tal da marca tal, ou aquele iogurte tal da marca tal. Basta lançar cada refeição durante dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) e ele soma tudo para você.

3. Evite o efeito sanfona.

De acordo com o Dr. Scott Isaacs, de Atlanta, nos EUA, pessoas que tem o hábito de engordar e emagrecer com frequência geralmente acabam tendo o metabolismo mais lento. Qualquer processo de redução de peso implica na perda de massa magra (músculos) e gordura. Se a pessoa se mantem magra depois da dieta, e cria uma rotina de exercícios, ela acaba recuperando os músculos perdidos, que naturalmente queimam mais calorias, mantendo o metabolismo mais acelerado. Entretanto, ao entrar num ciclo de perda e ganho de peso constante, ao invés de massa magra a pessoa ganha gordura, que queima menos calorias e mantem o metabolismo mais lento.

4. Faça exercícios físicos regularmente.

Faça exercícios cardiovasculares com frequência, de preferencia 3 a 5 vezes por semana: de acordo com Dr. Wayne Westcott, de Massachusetts, nos EUA, isso faz você acelerar o metabolismo do corpo em repouso, ou seja, você acaba consumindo mais calorias mesmo depois de sair da academia, ou depois de terminar sua caminhada ou corridinha na rua.

Tudo isso sem contar nos outros benefícios que uma rotina de exercícios físicos pode trazer para sua saúde: melhorar a qualidade do seu sono, reduzir seu colesterol e até mesmo o stress. Vai me dizer que isso não te faria bem, pelo menos um pouquinho? 😀

5. Não fuja dos pesos: encare a musculação!

Não fique só nos exercícios aeróbicos, vá lá e levante alguns pesos!

Um quilo de músculo no seu corpo queima mais calorias que o equivalente em gordura. Pesquisas mostram que a cada 1,3kg de músculo que você ganha, sua taxa metabólica sobe 7% e sua necessidade diária de calorias sobe 15%. Ou seja, em descanso, esse 1,3kg de músculo precisa de mais ou menos 105 calorias só para se manter!

Então, não adianta fazer loucuras para mexer no ponteiro da balança esquecendo o lado saudável, só pensando em chegar numa meta de peso no curto prazo. Não há nada mais eficiente que exercícios físicos para enrijecer os músculos, combater a flacidez e deixar o corpo forte e saudável.

6. Coma mais proteínas!

A digestão de proteínas é mais lenta que a de outros alimentos, então você acaba se sentindo satisfeita por mais tempo, principalmente depois daquele café da manhã mais completo (por isso é importante não deixar ele de lado). Num processo chamado de termogênese alimentar, seu corpo usa mais ou menos 10% das calorias ingeridas para a própria digestão. É um longo processo da mastigação até a absorção dos alimentos pelo corpo, e isso gasta energia. Como as proteínas demoram mais para serem “quebradas” pelas enzimas do que carboidratos e açúcares, o corpo gasta mais energia para absorver os nutrientes se a dieta for rica em proteínas.

Além disso, um estudo recente mostrou que dietas com proteína ajudam a preservar a massa magra do corpo, que como vimos nos outros itens, é o melhor “queimador natural” de calorias sem esforço.

Mas nada de dietas malucas: o importante é manter uma dieta saudável. Na dúvida, fale com seu médico para que ele possa te passar uma recomendação adequada.

7. Não pule refeições.

Se você quer conquistar alguma coisa na vida, não existem atalhos. Você raramente consegue cortar caminho. Em dietas, isso também vale. Ficar sem comer talvez seja uma das piores coisas que você pode fazer com seu corpo.

Ficar em jejum por muito tempo faz com que o nível de glicose (açúcar) do seu corpo caia, deixando você sem energia. Como é essa energia que mantem seu corpo funcionando, depois de um tempo sem comer você começa a ficar cansado, irritado, mau humorado e mais disperso. Com isso, não só aumentam as chances de você comer uma besteirinha (ou mandar alguém para aquele lugar), mas você deixa seu corpo completamente perdido. Sem ação.

Se você está lendo todo o post até aqui, já entendeu a importância de manter seu metabolismo ativo para perder peso. Ficar sem comer causa exatamente o efeito contrário do que queremos, não é mesmo? Quando você fica muito tempo sem comer, na sua próxima refeição seu corpo vai transformar a comida em gordura e armazená-la em lugares de fácil acesso para que da próxima vez que “faltar energia”, ele tenha acesso à essas reservas e possa transformar essa gordura facilmente em energia. Obviamente nenhum desses depósitos são lugares que você quer 😥

Resumindo: a não ser que você precise fazer jejum por recomendação médica, não pule refeições.

8. Não durma de estomago vazio.

Acabamos de falar da importância de não pular nenhuma refeição. Aqui vamos reforçar um ponto em especial: nada de ir dormir de barriga vazia!

Estudos recentes mostram que incluir refeições de 150 calorias cerca de 30 minutos antes de dormir podem acelerar o metabolismo de manhã, especialmente se esse lanchinho for à base de proteínas (um iogurte, leite, queijo, etc). O estudo recomenda, entretanto, que isso só seja feito acompanhado uma rotina de exercícios físicos regulares. Veja acima se passou batido 😉

9. Tome água.

Quantos copos de água você toma por dia?

A importância da água na sua vida vai muito além de matar a sede: ela também pode acelerar o metabolismo mantendo ele mais ativo, sabia? Um estudo da Universidade de Utah, nos EUA, mostrou que pessoas que consomem de 8 a 12 copos de água diariamente queimam mais calorias dos que os que os que bebem de 4 a 8 copos.

Você deve estar pensando: mas 4 copos é muito pouco! É, pois é. Um adulto toma em média 5 a 6 copos por dia, o que é bem menos que o mínimo recomendado.

Já contou seus copos hoje?  😉

10. Sonhe com os anjos.

Você dormiu bem essa noite?

Não é só com as olheiras que você precisa se preocupar: estudos mostram que uma boa noite de sono tem um impacto direto no seu metabolismo. Ficar acordado além da conta também pode causar alterações no sistema nervoso, o que pode levar à ingestão de comidas com mais “energia” durante o dia, ou seja, falta de sono pode engordar.

Olha que perigo!

 

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